Նիհարելու համար վարժությունները նույնքան անհրաժեշտ են, որքան ճիշտ սնունդն ու ուժեղ մոտիվացիան։ Հենց այս երեք սյուների վրա է հիմնված ողջ գործընթացը՝ թույլ տալով արագ ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից՝ անկախ դրանց քանակից։ Բայց այսօր ֆիզիկական ակտիվության այնքան տարբեր բարդույթներ ու տեսակներ կան, որ սկսնակին հեշտ է շփոթել։ Պրոֆեսիոնալ մարզիչը կամ հիմնական գիտելիքները, թե որ վարժություններն են ամենաարդյունավետը ճարպային պաշարներն այրելու համար, կարող են օգնել ձեզ նավարկելու հարցում:
Զորավարժությունների հիմնական դասակարգումը
Ֆիզիկական գործունեության բոլոր տեսակները կարելի է բաժանել որոշակի կատեգորիաների, որոնք տարբեր ազդեցություն են ունենում մարդու օրգանիզմի վրա։ Հետեւաբար, քաշի կորստի համար լավագույնն է կատարել բարդ վարժություններ, որոնք համատեղում են տարբեր կատեգորիաների վարժություններ: Միայն այս ռազմավարական մոտեցումը թույլ է տալիս հնարավորինս մանրակրկիտ մշակել բոլոր մկանային խմբերը և ապահովել ոչ միայն ճարպային հյուսվածքի ծավալի կրճատում, այլև գեղեցիկ մկանային թեթևացում:
Բոլոր ֆիզիկական վարժությունները կարելի է բաժանել.
- Աերոբիկա – նպատակաուղղված է ապահովելու թթվածնի առավելագույն հոսքը դեպի բջիջներ և հյուսվածքներ ինտենսիվ խորը շնչառության և արյան շրջանառության բարձրացման միջոցով: Նման վարժությունները կատարվում են բարձր տեմպով, առանց քաշի և մեծ թվով կրկնություններով։ Նրանք արագացնում են նյութափոխանակության գործընթացները և նպաստում են ճարպերի ամենաարագ այրմանը:
- Անաէրոբ – այս կատեգորիան ներառում է կշիռներով կատարվող բոլոր վարժությունները: Նրանք նպաստում են մկանային մանրաթելերի արագ աճին և ֆիզիկական ուժի զարգացմանը: Բայց նրանց համար, ովքեր ճարպային մեծ պաշարներ ունեն, անաէրոբ վարժությունը կարող է դաժան կատակ խաղալ. մկանները կաճեն ճարպաթաղանթի տակ, իսկ մարմինը, թեև այն կդառնա ավելի ամուր և դիմացկուն, բայց ավելի կմեծանա ծավալը: Ուստի նիհարելու համար անաէրոբ վարժությունները պետք է զուգակցվեն աերոբիկ վարժությունների հետ։
- Դինամիկ – վարժություններ, որոնք կատարվում են շարժման մեջ՝ պարի պարապմունքներ, մարմնամարզություն, շեյփինգ, տարբեր տեսակի աերոբիկա։ Ճարպերն այրելու համար դինամիկ վարժությունները պետք է կատարվեն բավականին արագ տեմպերով։ Դրան մեծապես նպաստում է արագ ռիթմիկ երաժշտությունը, որը կարելի է միացնել տանը մարզումների ժամանակ։
- Ստատիկ – ֆիզիկական ակտիվության շատ յուրահատուկ տեսակ, որն առաջին հերթին մարզում է տոկունությունը, վեստիբուլյար ապարատը և շարժումների համակարգումը։ Շատ ստատիկ վարժություններ ներառում են յոգա, պիլատես, ձգում և ֆիթնեսի այլ ոլորտներ: Ստատիկ բեռները շատ օգտակար են սկսնակների համար, քանի որ նվազագույն սթրես են ստեղծում սրտի վրա, չեն բարձրացնում արյան ճնշումը և չեն ծանրաբեռնում հոդերը։ Բայց միևնույն ժամանակ նրանք օգնում են արագացնել նյութափոխանակությունը և պատրաստել օրգանիզմը ավելի ինտենսիվ սթրեսի համար:
- Կարդիո – ֆիզիկական վարժությունների մի տեսակ, որն առաջին հերթին զարգացնում է սրտանոթային համակարգը: Սրտային վարժությունների ամենատարածված տեսակներն են՝ վազքը, լողը, հեծանվավազքը, պարանով ցատկելը, դահուկավազքը, անվաչմուշկներով սահելը և մրցարշավային քայլքը: Դրանք ստիպում են առանց բացառության մարմնի բոլոր մկաններն աշխատել՝ միաժամանակ արագ այրելով կալորիաները և արագացնելով օրգանիզմում նյութափոխանակության գործընթացները։ Արագ նիհարելու համար ամենօրյա սիրտ վարժությունները պարտադիր են:
Իդեալում, նիհարելու համար կատարվող վարժությունների շարքը պետք է ներառի վերը թվարկված բոլոր կատեգորիաները: Միայն կանանց համար ավելի լավ է կենտրոնանալ աերոբիկ վարժությունների վրա, իսկ տղամարդկանց համար՝ անաէրոբ, քանի որ նրանց համար շատ կարևոր է քանդակված մկաններ ունենալը։
Դեռահասների համար այս ուժային մարզումները մեծ քաշով արգելված են: Նրանք կարող են առաջացնել աճի դանդաղում և ողնաշարի ճողվածքի զարգացում:
Մարզում տանը
Չնայած այն հանգամանքին, որ ժամանակակից ֆիթնես ակումբներն առաջարկում են բազմաթիվ տարբեր տեսակի խմբակային մարզումներ, շատերը դեռ նախընտրում են մարզվել տանը: Սա առաջին հերթին պայմանավորված է ժամանակի աղետալի սղությամբ: Կարևոր դեր է խաղում նաև այն, որ տանը ավելի հեշտ է ստեղծել հարմարավետ պայմաններ ինքներդ ձեզ համար՝ միացրեք ձեր սիրած երաժշտությունը, օդափոխեք սենյակը և սահմանեք դրա օպտիմալ ջերմաստիճանը, հագեք հարմարավետ հագուստ և կոշիկ։
Ստորև առաջարկված քաշի կորստի համար վարժությունների հիմնական փաթեթը համատեղում է ֆիզիկական ակտիվության տարբեր տեսակներ և հարմար է ցանկացած տարիքի և սեռի մարդկանց, ներառյալ նրանց, ովքեր շատ ավելորդ քաշ ունեն: Դրանք պարզ են, արդյունավետ, և ամբողջ համալիրը շատ ժամանակ չի պահանջում և կարող է իրականացվել օրվա ցանկացած ժամի։ Միակ պայմանը մարզվելուց մեկ ժամ առաջ և մեկ ժամ հետո չսնվելն է, ինչպես նաև քնելուց 2 ժամ առաջ չմարզվել։
- Վազիր տեղում: Միջին տեմպերով, ծնկները բարձր բարձրացնելով, ձեռքերը գոտկատեղի մակարդակով թեքված, ակտիվորեն աշխատելով շարժվելիս (2-3 րոպե):
- Squats. Ոտքերդ դրեք ուսերի լայնության վրա, մեջքը ուղիղ, ձեռքերը գոտին դրեք: Նստեք ցած, ձեռքերը առաջ պարզած, ազդրերը հատակին զուգահեռ, կանգնեք:
- Թռիչք պարանով. Սկսնակների համար ավանդական ցատկերը բավական են. ժամանակի ընթացքում կարող եք բարդացնել առաջադրանքը՝ պարանը հակառակ ուղղությամբ պտտելով կամ կրծքավանդակի դիմաց պարանով ձեռքերը հատելով (3-5 րոպե):
- Լանգզեր. Ոտքերը միասին, ձեռքերը գոտկատեղին, մեջքը ուղիղ: Աջ և ձախ ոտքերով այլընտրանքային ցատկեք առաջ և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:
- Կողմնակի համրերի բարձրացում: Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը ներքեւ: Դանդաղ բարձրացրեք ուղիղ ձեռքերը համրերով դեպի կողք, մինչև դրանք զուգահեռ լինեն հատակին, ապա նույնքան դանդաղ իջեցրեք դրանք:
- Triceps մարզվելը. Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսերի լայնության վրա, մի ձեռքը իջեցրած, մյուսը բարձրացրած համրերից ձեր գլխից վեր: Ձեռքդ թեքեք արմունկի մոտ՝ իջեցնելով այն գլխի հետևից, այնուհետև վերադարձրեք այն բարձրացված դիրքին, նույնքան անգամ կրկնեք մյուս ձեռքով։
- Կրծքագեղձի աշխատանք. Պառկեք մեջքի վրա, արմունկները սեղմած ձեր մարմնին, ձեռքերը՝ համրերով ձեր կրծքին: Վերցրեք դրանք, պահեք մի քանի վայրկյան, իջեցրեք դրանք:
- Համրերի հրում. Վերցրեք պառկած դիրք՝ ձեռքերը սեղմած համրերի վրա: Կատարեք որքան հնարավոր է շատ հրումներ:
- Պլանկ. Վերցրեք պառկած դիրք, ձեռքերի ափերը անմիջապես ուսերի տակ: Որքան հնարավոր է երկար պահեք ձեր մարմինը բարձրացված ձեռքերով:
- Մկրատ. Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը գլխի հետևում, ուղիղ ոտքերը 45 աստիճան բարձրացրած։ Կատարեք ոտքերի ճոճանակներ, որոնք ընդօրինակում են մկրատի աշխատանքը:
- Կոնքի բարձրացում. Պառկեք մեջքի վրա, ոտքերը ծալեք ծնկներին, ամբողջ ոտքը հատակին, ձեռքերը մարմնի երկայնքով սեղմված հատակին: Բարձրացրեք կոնքը հնարավորինս բարձր՝ առանց ուսերը հատակից բարձրացնելու, հնարավորինս երկար պահեք այս դիրքում և իջեցրեք այն։
- Հեծանիվ. Պառկեք մեջքի վրա, ոտքերը 90 աստիճանի անկյան տակ։ Կատարեք շարժումներ, որոնք նմանեցնում են հեծանիվ վարելը:
- Թեքվեք առաջ: Նստեք հատակին, ոտքերը երկարացրեք, մեջքը ուղիղ: Թեքվեք առաջ, փորձեք մատներով հասնել ոտքի մատներին, իսկ ճակատով հպեք ծնկներին, մի քանի վայրկյան մնացեք այդպես և ուղղվեք։
- Birch. Պառկեք մեջքի վրա, ոտքերը ուղիղ: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը և կոնքը ուղղահայաց՝ ձեռքերով պահելով մարմինը գոտկատեղի հատվածում և մի բարձրացրեք ձեր ուսերը հատակից: Պահեք սա որքան հնարավոր է երկար և ցած իջեցրեք:
- Ձգվող. Կատարեք մի քանի պատահական վարժություններ մկաններն ու կապանները ձգելու համար՝ առանց ավելորդ ջանք գործադրելու: Սա կթուլացնի լարվածությունը և մարմինը կդարձնի ավելի ճկուն:
Կրկնեք յուրաքանչյուր վարժություն 10-15 անգամ, և աստիճանաբար ավելացրեք կրկնությունների քանակը՝ հասցնելով այն 50-ի։ Այս 50 կրկնությունները կարելի է բաժանել երեք մոտեցման՝ 15 անգամ, որոնց միջև կա դադար ոչ ավելի, քան 60 վայրկյան։
Սա ձեր սրտի ռիթմը կպահի այն գոտում, որը նպաստում է ճարպերի հնարավորինս արագ այրմանը:
Եթե մարզվելիս ցանկանում եք լրացումներ ավելացնել այս համալիրին և ինչ-որ կերպ դիվերսիֆիկացնել այն, կարող եք համացանցում որոնել տեսանյութեր՝ հայտնի ֆիթնես մարզիչների վարպետության դասերով: Դրանք պարունակում են հետաքրքիր օրիգինալ վարժություններ, ինչպես նաև տալիս են օգտակար խորհուրդներ, թե ինչպես կարելի է ավելի լավ սնվել և մարզվել՝ ավելի արագ արդյունքի հասնելու համար։
Կարծիքներ և հակացուցումներ
Վերոհիշյալ համալիրի նկատմամբ գործնականում հակացուցումներ չկան: Այն պարունակում է լավագույն վարժությունները, որոնք հասանելի են բացարձակապես բոլորին:
Խորհուրդ չի տրվում մարզվել, եթե շատ հոգնած եք կամ սթրեսի ենթարկված եք։ Մարզվելը ոչ մի օգուտ չի բերի այն օրգանիզմին, որը ենթարկվում է վիրուսների, վարակների կամ նոր է ապաքինվում լուրջ հիվանդությունից։
Հղիների համար վտանգավոր է ինքնուրույն մարզվելը. նրանց համար կան հատուկ խմբեր, որտեղ պարապմունքներն անցկացվում են բժշկի հսկողության ներքո և նրանց ինքնազգացողության մշտական մոնիտորինգով։
Առաջարկվող վարժությունների արդյունավետությունը փորձածների ակնարկները ասում են, որ մեկ ամսվա ընթացքում առաջին արդյունքները տեսանելի են դառնում ոչ միայն կշեռքի վրա, այլև տեսողական:
Այն թույլ չի տալիս ձեզ շատ նիհարել. այս մակարդակի բեռները ակնհայտորեն բավարար չեն դրա համար: Այնուամենայնիվ, 3-4 շաբաթ ամենօրյա վարժությունից հետո մարմինը դառնում է շատ ավելի ուժեղ և դիմացկուն և պատրաստ է ինտենսիվ մարզումների կամ կրկնությունների ավելացմանը:
Կանոնավոր վարժությունների դեպքում քաշը նվազում է շաբաթական մինչև 1 կիլոգրամով: Համակցված պատշաճ սնուցման հետ՝ ամսական մինչև 5-7 կիլոգրամ: Սա շատ պարկեշտ արդյունք է տնային մարզումների համար: